Tipps für Selbstvorsorge und Stressabbau in der Advents- und Weihnachtszeit

Wir kennen es alle: Obwohl der 24. Dezember jedes Jahr absehbar und der Höhepunkt aller Weihnachtsvorbereitungen ist, verfallen wir doch wieder in die altbekannte Weihnachtshektik, die – wie immer – jedes Jahr bereits im Advent beginnt. Dabei sollte der Advent doch eine besinnliche Zeit sein, in der wir Christinnen und Christen uns auf Weihnachten vorbereiten und die Ankunft des Christkindes freudig erwarten. Was können wir tun, um nicht wieder in dieselbe Stressfalle zu tappen und wie – alle Jahre wieder – völlig ausgelaugt und überanstrengt Weihnachten ‚über’-leben zu müssen. Innezuhalten und mal an mich selbst zu denken, für mich selbst zu sorgen, das muss doch gehen. Aber wie?

Umgang mit Belastungen, Stress und Zeitdruck

Wenn ihr bei euch Belastungen feststellt, die Stress auslösen, solltet ihr zunächst darauf schauen, von welchen Faktoren ihr euch triggern lasst. Fragt euch: Was sind typische Stressoren und Zeitdiebe, die bei euch zu Belastung und Anspannung führen?

Ich gebe euch dazu ein paar Beispiele. Zu den typischen Stressoren gehören:

• soziale Stressoren wie Konflikte, Konkurrenz, Isolation,
• Leistungsstressoren wie Termindruck, Über- oder auch Unterforderung,
• besondere Ereignisse wie kranke Kinder, Angehörige zu Hause oder eigene Krankheit,
• physische Stressoren wie Schlafmangel, Lärm etc., täglicher Kleinkram,
• typische Zeitdiebe, das können äußere Faktoren sein wie unangemeldete Besucher, plötzliche Telefonanrufe, zu viel Kleinkram, ineffiziente Besprechungen, Konferenzen, Unordnung, Chaos auf dem Schreibtisch oder eigene Faktoren wie Ablenkung durch Handy und Social Media, fehlende Prioritätensetzung oder fehlende Disziplin beim Abarbeiten von Aufgaben

Nach dieser Analyse solltet ihr euch fragen, wie ihr mit diesen Belastungen, Ärger und Zeitdruck bisher umgeht. Damit gelangt ihr zu der Kernfrage: Wie gehst du mit dir selbst um? Vielleicht kommt ihr dabei zu folgender Erkenntnis:

• Mir fehlt Energie.
• Ich kann mich nicht aufraffen.
• Ich bin (ständig) im Stress.
• Ich komme mit meiner Zeit nicht zurecht.
• Ich rackere mich ab, doch wofür?
• Was ist der Sinn meiner Arbeit?
• Ich schaffe es nicht.

Der Ausgang aus der Stressfalle

Um die genannten Gedanken auszubremsen, gebe ich euch folgende Tipps:

• Gebt euch klare Regeln, Rituale, Routinen!
• Legt einen Tag an den Adventswochenenden fest für freie Zeit – keine Schule – keine „Hausaufgaben“, nichts dergleichen, damit ihr den Kopf für einen Tag „frei“ bekommt – ohne schlechtes Gewissen! Und gestaltet den Tag so, wie es für euch am besten und am schönsten ist: Beispielsweise ausschlafen, sich mit Freunden treffen, Sport machen oder Wellness. Plant diesen Tag richtig in eurem Terminkalender ein und macht nur das, wozu ihr Lust habt. Lasst euch nicht von Gedanken, wie „eigentlich müsste ich…“, abhalten.
• Nehmt euch eine kleine Auszeit am Abend: spätestens ab 21 Uhr weg vom Schreibtisch! Ab 19 Uhr schaut ihr weder nach E-Mails, nach Schul-Cloud-Nachrichten etc. und beantwortet also folglich keine. Geht eine Stunde vor dem Zu-Bett-gehen in einen Entspannungsmodus. Stellt das Handy auf „lautlos“.
• Pflegt soziale Kontakte und sucht Gespräche mit einer Freundin, einem Freund, der Familie oder dem Partner /der Partnerin.
• Schafft euch Freiräume und persönliche Erholungsräume: Zeit für Sport, Freunde, Partnerschaft, Wellness, Sauna, Yoga, Badewanne, Spaziergänge mit Hund…
• Sprecht vielleicht auch mit einem professionellen Coach, um aus der Distanz heraus und von außen auf die Dinge und Themen zu schauen, die euch bewegen/belasten.
• Eure Gesundheit hat oberste Priorität. Nehmt euch jeden Tag etwas Zeit für euch, zum Beispiel für einen kurzen Mittagsschlaf oder einen Spaziergang an der frischen Luft.
• Achtet auf eure Gefühle und hört auf euren Körper: Oft sagt er euch genau, was er braucht: Essen, Trinken, Sport, Schlaf, eine Pause zwischendurch…
• Führt ein Achtsamkeits- oder Dankbarkeitstagebuch, in das ihr besonders schöne und gelungene Momente des Tages aufschreibt. Sie erweitern euren Blick, sowohl auf die kleinen als auch auf die großen Momente und Ereignisse des Tages.
• Haltet es mit dem glücklichen und zufriedenen Zen-Meister:
  Einige Schüler fragen ihren Zen-Meister, warum er so zufrieden und glücklich ist.
  Der Zen-Meister antwortet: „Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich liebe, dann liebe ich …“
  „Das tun wir auch, antworteten seine Schüler, aber was machst du darüber hinaus?“, fragten sie erneut.
  Der Meister erwiderte: „Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich …“
  Wieder sagten seine Schüler: „Aber das tun wir doch auch Meister!“
  Er aber sagte zu seinen Schülern: „Nein – wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon, wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“[1]

Zeitmanagement

Ein gutes Zeitmanagement ist generell wichtig – und besonders in einer hektischen Zeit wie die Advents- und Vorweihnachtszeit, in der nicht nur in der Schule wegen bevorstehender Klassen- und Kursarbeiten, sondern auch im privaten Bereich viele Termine anstehen und eingehalten werden müssen.

Für eine gute Zeitplanung gebe ich euch folgende Tipps:

• Führt eine To-Do-Liste! Das Abhaken von Aufgaben und Erledigungen macht glücklich und zumindest gute Laune. Denn ihr seht, dass ihr etwas geschafft und erledigt habt. Das wiederum motiviert euch für neue Aufgaben.
• Setzt Prioritäten auf eurer To-Do-Liste: Was ist wirklich wichtig? Was muss heute/sofort erledigt werden? Was kann verschoben werden?
• Plant Freizeit/Auszeiten/Pausen fest in euren Terminplan ein und haltet euch daran! Tragt sie als feste Termine in eurem Lehrerkalender ein. Denkt daran, dass ihr nicht immer und überall erreichbar sein müsst.

Work-Life-Balance

Eine gute Work-Life-Balance ist ein Modewort geworden und in aller Munde. Es geht hier um die ausgewogene Harmonie zwischen Arbeit und Leben. Dass gerade der Lehrerberuf sehr herausfordernd ist und oftmals über die zur Verfügung stehenden (körperlichen und mentalen) Kräfte hinausgeht, ist kein Geheimnis und kein Einzelfall, sondern leider Realität. Nicht ohne Grund ist die Berufskrankheit Nummer 1 der Burn-out. Es ist also enorm lebens- und überlebens-wichtig, sich gezielt Auszeiten zu nehmen. Sich von Ferien zu Ferien zu hangeln, ist kein guter Tipp, zumal die Ferien in der Regel aus Korrekturen und Planungen von neuen Unterrichtseinheiten bestehen. Also lebt nicht nur für deine Arbeit, sondern lebt für euch! Erst wenn ihr nicht mehr nur verkrampft eure Arbeit seht, sondern ausgeglichen seid, werdet ihr merken, dass euch die Arbeit wieder viel leichter fällt und Spaß macht. Es kommt wirklich auf die richtige Balance an.

Hier ein paar Tipps dazu:

• Organisation ist alles! Nutzt eine To-Do-Liste.
• Selbstmanagement und Achtsamkeit: Achtet auf eine ausgewogene Balance zwischen Anstrengung (Arbeit) und Freizeit (Lebenszeit): Belohnt euch für gelungene Tätigkeiten. Führt ein Achtsamkeits- und/oder ein Dankbarkeitstagebuch.
• Schafft euch einen sportlichen Ausgleich, in dem ihr euch so richtig auspowern könnt. Das hilft dem Körper, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu erreichen und ist zudem ein gutes Gegenmittel zur stressigen und angespannten Situation in der Schule und im Privatleben.
• Nehmt die Adventszeit zum Anlass, euch in Gelassenheit zu üben, gemäß dem bekannten Gelassenheitsgebet: „Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ [2]

[1] Was ist Achtsamkeit? Unter: http://www.achtsamkeit-hd.de/achtsamkeit.html (Zugriff 02.11.2023, gek.)

[2] Reinhold Niebuhr, Zitat. Unter: https://www.aphorismen.de/zitat/25799 (Zugriff 02.11.2023, gek.)

Ausblick

Für eine langjährige Gesundheit als Lehrkraft benötigt man einen gesunden Körper und einen gesunden Geist. Darauf gilt es zu achten!

Eine Möglichkeit, die Gesundheit zu stärken und dem Burnout vorzubeugen, ist nach meiner Erfahrung ein Coaching bzw. eine berufsbegleitende Supervision, die ich in meinem Programm anbiete. Ich führe in einem entspannten Setting Einzelcoaching und/oder Gruppen/Team-Supervisionen durch. Hier wie dort geht es darum, das eigene Agieren zu reflektieren, zu hinterfragen und zu durchschauen. In Krisensituationen, die sich im Schulalltag immer wieder ergeben, bieten das Coaching bzw. die Supervision die Möglichkeit, von „außen“ auf die Situation zu schauen. Dadurch können Konfliktsituationen oftmals sehr schnell entschärft werden, damit sich ungelöste Situationen und Emotionen erst gar nicht festsetzen bzw. zu psychisch toxischen Belastungen führen. Letztlich haben beide Vorgehensweisen das Ziel, der Lehrenden langfristig eine kompetente Anleitung zur Selbsthilfe zu geben.

Mehr unter: www.teachingforteachers.de